ツナとブロッコリーのホットケーキ
更新日:2021年9月22日
ツナとブロッコリーのホットケーキ
令和2年度 香取保健所管内行政栄養士業務研究会 で作成したレシピです
《ポイント》焼く時は焦げないように、火加減に注意しましょう。残り野菜(キャベツ、すり卸したにんじん、コーンなど)でも美味しく作れます。
材料 4人分
ホットケーキミックス粉 240グラム
ツナオイル漬け缶 小2缶(140グラム)
ブロッコリー 1個(250グラム)
牛乳 150ミリリットル
卵 2個
油 少々
注釈:ツナは、「水煮」や「オイル不使用」の商品を使うと、エネルギーや脂質が少なくなり、ヘルシーになります。
作り方
1. ツナ缶は汁を切って、ほぐす。
2. ブロッコリーを小房に分け、水洗いする。耐熱皿にブロッコリーを並べ、ラップをふんわりかけて電子レンジで5分ほど加熱し、細かく刻む。
3. ボウルにホットケーキミックス粉、牛乳、卵を入れて溶き、1と2を加えて混ぜる。
4. フライパンに油を熱し、生地の4分の1量を丸く流し入れる。
5. 弱火で焼き、表面にプツプツと穴が開いてきたら裏返し、裏面もきつね色になるまで焼く。
1人分の栄養価
エネルギー 387キロカロリー
たんぱく質 17.0グラム
脂質 14.9グラム
カルシウム 134ミリグラム
食物繊維 3.2グラム
食塩相当量(塩分) 1.0グラム
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